Pompes
Cet exercice bien connu consiste à s’étendre et à faire reposer tout le poids de son corps sur les bras et les orteils tout en restant bien droit et gainé. Il existe par ailleurs une alternative : faire des pompes à genoux, et non sur les orteils. Cette variante est moins difficile que la précédente, puisque vos bras supportent une charge moins lourde. Pour un début, vous pouvez commencer avec quelques pompes et augmenter au fil des séances le nombre de pompes jusqu’à atteindre 20 par exemple.
Quand vous sentirez un peu plus à l’aise, vous pouvez lancer un défi à vos proches ou à vos amis pour mettre plus de rythme et maintenir votre motivation. Une pratique régulière de cet exercice est recommandée pour travailler tous les muscles de votre corps.
2. Fentes
Cet exercice consiste à se tenir debout et de profil, les bras sur la hanche et à placer les jambes l’une devant l’autre d’un écart d’un demi. mètre environ afin de plier la jambe arrière de manière à toucher le sol avec le genou. Faites une série de flexions et changez ensuite de jambe. Pour chaque jambe, vous pouvez faire 3 séries de 10 flexions.
Vous pouvez décider de corser l’exercice en effectuant des fentes marchées, des fentes sautées ou des fentes avec rebonds (petit saut entre chaque fente). L’avantage des fentes est qu’elles permettent de densifier les muscles de vos ischio jambiers, les quadriceps et le fessier afin qu’ils conservent leur force.
3. Squats
Tenez. vous debout les jambes tendues et écartées sur la même ligne que votre bassin, et les bras pliés avec les mains jointes devant vous pour effectuer des mouvements de flexions des jambes, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise, puis remontez en expirant. Faites une série de 20 flexions et reposez. vous pendant environ 30 secondes avant de recommencer avec une nouvelle série de flexions.
Pour intensifier votre exercice, il est possible de faire plusieurs séries de squats avec le même nom de flexion pour chaque série. A l’instar des fentes, les squats ont pour but de renforcer les muscles du bas du corps, notamment les adducteurs, les ischio jambiers et les quadriceps, et de diminuer les risques de blessures musculaires.
4. Planche
Allongez. vous sur le ventre avec comme bases vos avant. bras et la pointe de vos pieds. Veillez ensuite à garder serrés les jambes et à joindre vos mains. Une fois la position prise, essayez de rester bien droit et immobile, en contractant les abdominaux, durant 30 secondes ou plus longtemps si vous le pouvez.
Au fil de vos séances, essayez de repousser vos limites en gardant la position sur une durée plus longue que celle de vos débuts. Cet exercice physique est bon pour le renforcement des muscles du tronc et du dos et à les rendre plus toniques sans exercer une forte pression sur la colonne vertébrale. Les planches sont donc pratiques pour limiter les douleurs articulaires et le mal de dos.
5. Gainage latéral
Allongez. vous sur un coté de manière à superposer vos jambes et vos pieds et prenez comme appui votre avant. bras collé au sol. Veillez à ce que votre coude soit directement sous votre épaule. Le second bras doit être levé et tendu. Une fois la position prise, soulevez votre hanche et vos genoux de manière à former une ligne droite avec tout votre corps. Faites 3 séries de 15 mouvements et changez ensuite de bras pour de nouvelles séries de mouvements.
Cet exercice est une façon sûre et sans risques de blessure de renforcer votre colonne vertébrale, d’affiner les contours de votre taille en délocalisant la graisse et de garantir une meilleure transmission de vos forces du haut du corps au bas du corps.
6. Sit-ups
Allongez. vous sur le dos, vos genoux pliés, vos pieds bien à plat et vos mains derrière la tête. Essayez de relever votre tronc par un mouvement ascendant de votre cou jusqu’à ce que votre poitrine touche vos jambes. Cet exercice peut se pratiquer avec les mains comme soutien du cou ou comme force de traction vers l’avant par un mouvement rapide de l’arrière vers l’avant. Vous pouvez effectuer jusqu’à 3 séries de 15 répétitions.
Faire des sit. ups est un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles abdominaux. De plus, ils vous aideront à lutter contre les douleurs dans le cou, les douleurs dans la colonne vertébrale.
7. Hip thrusts
Allongez. vous sur le sol, vos genoux pliés, vos pieds à plat et vos bras tendus et placés de chaque côté du corps, paumes vers le sol. Soulevez ensuite vos hanches et maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes avant de revenir au sol. Notez que vos épaules ne doivent pas décoller du sol. Vous pouvez faire jusqu’à 3 ou 4 séries de 30 mouvements.
Pour corser l’exercice, vous pouvez faire ce même exercice sur une jambe. Il vous suffit donc de lever une des deux jambes en l’air durant toutes les répétitions. Nous vous recommandons particulièrement cet exercice physique pour renforcer plus vite et de manière efficace votre fessier, car il permet de solliciter 80 % des muscles fessiers.
8. Soulèvement des mollets
Tenez. vous debout et levez. vous lentement sur vos orteils tout en joignant les genoux et en les gardant droit. Gardez la position quelques secondes, puis redescendez. Répétez le mouvement une quinzaine de fois. Certains sportifs mettent un peu plus d’intensité en se tenant debout sur des escaliers avec les talons dans le vide.
Par ailleurs, vous pouvez adopter d’autres variantes en montant les escaliers deux par deux sans tenir la rampe, restez debout sur un pied ou en jouant à la marelle avec vos enfants. Grâce à ces exercices, vous pourrez renforcer les muscles de vos mollets et améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre souplesse.
9. Mur assis
Adossez. vous contre un mur avec vos pieds écartés et à environ 60 centimètres du mur. Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vérifiez ensuite que vos genoux soient bien au. dessus des chevilles. Gardez cette position pendant environ une minute tout en contactant vos muscles abdominaux.
Si vous avez des haltères, vous pouvez les utiliser pour intensifier plus l’exercice. Il est aussi possible de nouer une corde élastique autour de vos cuisses et d’essayer de les écarter pour corser l’exercice. Cet exercice est pratique, car il se présente comme une alternative aux squats lorsque vous êtes blessé. Vous pouvez ainsi continuer à travailler les ischio jambiers et votre fessier.
10. Superman
Allongez. vous sur le ventre avec les bras et les jambes bien tendus afin de former une ligne droite. Soulevez ensuite vos bras et vos jambes à quelques centimètres de manière à avoir votre ventre comme base. Maintenez la position durant quelques secondes avant de relâcher vos membres. Répétez le mouvement jusqu’à 15 fois. Pour un début, vous pouvez commencer en soulevant juste un bras puis un pied afin d’être en mesure de lever simultanément vos membres.
Vous pouvez faire plusieurs séries de mouvements afin de relever le niveau d’entraînement. Cet exercice est efficace pour donner plus de force à vos muscles extenseurs et accroître leur endurance. Par ailleurs, pour ceux qui passent de longues journées assis, vous pouvez redresser votre dos et réduire les effets négatifs en effectuant cet exercice après chaque journée de travail.
11. Dips
Asseyez. vous sur une chaise ou un banc de musculation tout en tenant les bords du support. Glissez ensuite vers l’avant jusqu’à quitter le siège. Assurez. vous que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Poussez vers le haut jusqu’à tendre vos bras entièrement. Répétez le mouvement une dizaine de fois ou plus. Par ailleurs, il existe une variante de dips qui consiste à se placer en face du support, les jambes pliées vers l’arrière et à plier les bras pour descendre vers le sol et à les tendre pour remonter.
Vous remarquerez sans aucun doute que la première variante est plus facile à réaliser que la seconde citée. Cela dit, cette seconde variante sera plus indiquée pour ceux qui veulent corser le niveau de l’exercice. Par ailleurs, selon la variante de dips pratiquées, vous avez la possibilité de renforcer les triceps et les pectoraux.
12. Vélo
Allongez. vous la face tournée vers le haut, vos genoux pliés et vos mains derrière la tête. Tendez ensuite le genou gauche et amenez le coude gauche vers le genou droit. Alternez les côtés comme si vous pédaliez sur un vélo. Pour un début, vous pouvez essayer de faire une série de 15 mouvements, avant de passer à plusieurs séries de 15 mouvements.
En outre, si le fait de faire plus de séries de mouvements permet d’intensifier l’exercice, vous pouvez également augmenter la cadence de mouvement au fil du temps afin de relever davantage le niveau de l’exercice. Cet exercice est particulièrement efficace pour affiner votre taille et tonifier les muscles des jambes. Vous pouvez vous passer de cet exercice si vous disposez d’un vélo elliptique.
13. Torsions russes
Asseyez. vous les pieds joints et les genoux pliés. Levez et maintenez vos pieds à quelques centimètres du sol de manière à former un angle de 45 degrés entre votre dos et le sol. Déplacez vos bras de chaque côté de votre corps dans un mouvement de rotation du buste. Pour un début, il est possible de commencer avec les jambes pliées et posées sur le sol et d’effectuer jusqu’à 15 mouvements de torsion.
Par ailleurs, prenez le temps de bien réaliser cet exercice pour ne pas causer des dommages à votre dos. Vérifiez donc que votre dos est bien placé et que vos torsions font bien travailler vos obliques. Bien réalisées, les torsions russes vous permettront de muscler vos abdominaux afin de renforcer votre sangle abdominale.
14. Cercles de bras
Tenez. vous debout les bras tendus sur les côtés et perpendiculaires au corps. Faites lentement des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 20 à 30 secondes ou en effectuant un certain nombre de mouvements (20 mouvements par exemple). Tournez ensuite vos bras dans le sens opposé en maintenant la cadence ou en suivant la même durée.
Pour intensifier l’épreuve, vous pouvez accélérer le mouvement des bras pour réaliser plus de rotations. Il est également possible d’avoir des poids légers dans la main pour un effort plus intense. Toutefois, nous recommandons de vous tenir bien éloigné des tables ou d’autres objets pour éviter les dégâts. Bien que simple, cet exercice renforce le dos et les épaules et tonifie les muscles.
15. Mogul jump
Mettez. vous à 4 pattes, les mains sous les épaules et vos genoux sous votre hanche. Décollez les genoux du sol et dans un mouvement des genoux vers l’avant et les pieds joints, transférez votre poids sur vos bras et sautez les pieds joints en les envoyant de chaque côté de vos bras tendus. Répétez jusqu’à 20 fois les sauts de part d’autre de vos bras.
En outre, une façon de relever le niveau est d’effectuer plusieurs séries de Mogul jump. Cet exercice est pratique, car il permet de rendre vos bras plus forts grâce au transfert de votre poids sur vos bras. De plus, grâce aux mouvements répétés de vos jambes et à leurs fortes contractions, vous pouvez renforcer vos cuisses et vos mollets.
16. Mountain climber
Placez. vous en position de pompes avec le corps bien droit et les jambes et les bras tendus. Pliez ensuite votre genou gauche et dirigez. le vers votre coude gauche sans le toucher et sans que votre genou ne touche le sol. Faites de même pour le second genou dans un mouvement rapide. Pendant l’exercice, regardez devant. Il n’est pas nécessaire de bien redresser la tête. Un champ de vision d’un mètre devant vous est suffisant. Selon vos capacités, vous pouvez faire des séries de 30 à 45 mouvements.
Par ailleurs, vous pouvez adopter d’autres variantes comme celle avec les coudes comme appui au lieu des mains ou celles faisant plier les jambes simultanément au lieu de les alterner. Cet exercice appelé aussi l’exercice du grimpeur est pratique pour faire travailler les triceps et les abdominaux.
17. Gainage commando
Placez. vous en positon de gainage classique, c’est. à. dire, allongé avec les bras et la pointe des pieds comme appuis. Descendez sur les avant. bras et remontez ensuite sur vos mains en bougeant les bras l’un après l’autre. Veillez à ce que votre bassin bouge très peu ou pas du tout si possible. Alternez donc les mouvements de bras sur plusieurs séries de 15 mouvements pour chaque série.
Pour éviter de tomber dans la monotonie et pour augmenter l’effort physique, vous avez la possibilité d’alterner entre le gainage latéral (évoqué plus haut) et le gainage commando ou d’autres formes de gainage. La pratique du gainage vous permettra de renforcer les muscles de vos épaules et de vos bras. C’est aussi un excellent moyen de renforcer sa stabilité.
18. Jumping Jack
Tenez. vous debout les pieds serrés et les bras le long du corps. Sautez ensuite en écartant vos pieds et en soulevant vos bras au. dessus de votre tête de manière à toucher vos mains. Cependant, si vous avez des problèmes d’épaules, contentez. vous simplement de soulever vos bras pour les amener au niveau de vos épaules. Atterrissez sur les pieds écartés et sautez à nouveau afin de revenir sur votre position initiale. En fonction de vos aptitudes physiques, vous pouvez effectuer plusieurs séries de 20 sauts.
Par ailleurs la variante du jumping. jack connue sous le nom de jumping. jack star est un bon moyen de d’intensifier vos efforts. Elle consiste à plier les jambes et à sauter les jambes écartées pour former un X en l’air et à ensuite revenir au sol les pieds joints et les mains au sol. Cet exercice est recommandé pour perdre du poids et muscler l’ensemble de votre corps.
19. Ciseaux
Allongez. vous sur le dos avec vos jambes tendues et serrées et la pointe de vos pieds tendue également. Soulevez légèrement votre tête afin de voir vos pieds. Gardez la position en contractant vos abdominaux. Veillez également à ce que le bas de votre dos soit collé au sol. Vous pouvez vous servir de vos mains comme soutien de vos fesses. Levez une jambe de quelques centimètres tout en gardant l’autre jambe tendue et baissez. là ensuite pour soulever la jambe au sol. Effectuez plusieurs séries de 15 à 20 battements de jambes par série.
Il est possible d’intensifier cet exercice en effectuant des battements de jambes plus rapides et ou en variant l’angle formé par la jambe levée et le sol. Nous trouvons cet exercice très pratique, car il permet de travailler les abdominaux afin de mieux les dessiner. De plus, il permet de raffermir vos cuisses en les renforçant.
20. Donkey Kicks
Mettez. vous à 4 pattes vos mains écartées à la largeur de vos épaules. Levez une jambe en gardant le genou plié et en veillant à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite et que votre mollet et votre cuisse forment un angle droit. Redescendez la jambe sans qu’elle ne touche le sol et répétez le mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe. Pour chaque jambe, vous pouvez effectuer jusqu’à 10 mouvements avec quelques secondes de repos avant de changer de jambe.
Vous pouvez varier l’exercice en vous tenant debout, appuyé sur un mur ou sur une barre afin de pouvoir lever une jambe et amener votre cuisse à la hauteur des fesses. La pratique du donkey kick est très efficace pour faire disparaître les poignées d’amour afin de raffermir et d’arrondir le fessier.
